تقوية عضلات قاع الحوض

تدريب بيلڨيباور هو الطريقة الأسرع والأسهل والأمثل للتقوية والتدريب. إذا كنت تستمتع بالتمرين، وترغب أيضًا في دمج تدريب قاع الحوض في حياتك اليومية، ينبغي أن تواصل القراءة هنا.

هنا نَصِف اثنين من أكثر تمارين قاع الحوض شيوعًا في التدريب الذاتي. ويمكنك دمج هذه التمارين في تدريبك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بقدر ما تريد.

ومن المهم أن تولي اهتمامًا بالتنفس الصحيح.
هنا تساعد “تلميحات التذكير”
E = استنشق واسترخ
A = ازفر وشِد

نظرًا لأن عضلة البطن المستعرضة يتم تنشيطها أيضًا عند الزفير عبر البطن، ينبغي لك دائمًا الجمع بين الزفير وشد قاع الحوض.

اعرف المزيد عن الشد العميق لقاع الحوض

أنت مستلقٍ على ظهرك وساقاك تعملان.
عضلات البطن العميقة (على سبيل المثال Transversus Abdominalis) هي عامل مؤازر لقاع الحوض وتعمل دائمًا معه. لذلك، عند تنشيط قاع الحوض، يمكنك ملاحظة تنشيط منطقة أسفل البطن أيضًا، ويمكنك وضع يديك هنا لتشعر بهذا التأثير عند تنشيط قاع الحوض.
لتشعر بهذا، ضع أصابعك على جانبي الجزء الداخلي من العرف الحرقفي (النتوءات العظمية التي تبرز على جانبي مقدمة حوضك). وينبغي أن تشير أصابعك إلى أسفل نحو عظم العانة. ارخِ عضلات بطنك ونشِّط قاع حوضك. ويُفترض أن تشعر بتشنج عضلي عميق ولطيف تحت أطراف أصابعك في أثناء تنشيط قاع الحوض.
عند إجراء شد لقاع الحوض، يجب أن تظل عضلات المؤخرة مسترخية. ويمكن للمعالج التحكم في ذلك عن طريق وضع اليدين. يُرجى إجراء عمليات الشد المختلفة مع مرحلة الزفير والانتباه إلى فرط التنفس المحتمل.

إمالة الحوض
يتم “تحريك” الحوض فوق عضلات المؤخرة. هنا ينفصل العمود الفقري القطني عن القاعدة من ناحية (إمالة الحوض – ما يُسمى بالإمالة الأمامية) ومن ناحية أخرى يتم ضغط العمود الفقري القطني على القاعدة (رفع الحوض – ما يُسمى بالإمالة الخلفية) ويفقد الجزء السُفلي من عضلات المؤخرة الاتصال نوعًا ما بالقاعدة، وتحدث زيادة طفيفة في الضغط تحت الكعب. هذا يخلق حركة اهتزازية طفيفة. ويتكرر هذا عدة مرات.

“التقاط” لب الكرز
نظرًا لأن قاع الحوض يتكون من عدة طبقات عضلية، 3 في المجمل، يجب أيضًا تنشيط هذه الطبقات. وهنا أيضًا يُعد التقليص المُستهدف لقاع الحوض مطلبًا أساسيًّا. تخيل أنك تسحب لبة كرز باتجاه تجويف البطن.
هنا يتم شد الجزء السُفلي من عضلات البطن قليلاً.
وينبغي أن يستمر الشد لبضع ثوان فقط خلال مرحلة الزفير. وعلى غرار تقلص العضلات في عمليات شد مختلفة، يتم سحب لبة الكرز أولاً إلى أعلى تمامًا، ثم يتم سحبها بدرجات متفاوتة. وعلى غرار المصعد: “تنتقل بزرة الكرز إلى الطابق الثالث أو الطابق الثاني أو الطابق الأرضي”.

نتمنى لك الكثير من المرح في المحاكاة.
في حالة وجود أي أسئلة، راسلنا على office@pelvipower.com
فريق بيلڨيباور

News & Blog

Alle anzeigen

لماذا لا يعد تدريب قاع الحوض مسألة متعلقة بالعمر؟

غالبًا يمكن لقاع الحوض الضعيف وغير المُدرَّب أن يكون له تأثير، حتى في سن مبكرة. ولقد جمعنا لك أهم النقاط هنا. قلة الاستقرار ألم في منطقة الحوض آلام الظهر وضعية الجسم السيئة والمشكلات المرتبطة بها زيادة احتمالية الإصابة في أثناء ممارسة الرياضة والنشاط سلسل البول وضعف المثانة فقدان البول اللاإرادي فقدان البُراز اللاإرادي و / أو الغازات ضعف المثانة ضعف الدورة الدموية التورمات – يمكن أن يؤدي فقدان وظيفة الضخ لعضلات قاع الحوض إلى تورمات أو احتقان في الحوض.

التعافي بعد الولادة مع بيلڨيباور

إن قاع حوضك مسؤول عن عدة أمور، من بينها إغلاق فتحات جسمك، ومن ثم ضمان التحكم في البول والبُراز (الأمعاء/المثانة). ومن الطبيعي تمامًا أن تتغير عضلات قاع الحوض أثناء الحمل. تصبح شبكة الجر العضلي وألياف النسيج الضام أكثر مرونة، وهذا بدوره مهم لنمو طفلك في الرحم. وتعاني النساء غالبًا من سلس البول بعد الحمل على سبيل المثال. وإذا كانت قاع الحوض ضعيفًا للغاية، فهناك خطر أيضًا من حدوث تدلي للأعضاء. لذلك من المهم جدًّا بعد الحمل أن تستعيد المرأة قاع حوضها، وأن يكون مركز جسمها قويًّا. يمكنك تحقيق ذلك بكل أريحية وبملابس يومية من خلال تدريب بيلڨيباور لقاع الحوض.في التدريب…

Sie möchten immer am aktuellen Stand sein? Melden Sie sich jetzt unverbindlich für unseren Newsletter an.