تدريب بيلڨيباور هو الطريقة الأسرع والأسهل والأمثل للتقوية والتدريب. إذا كنت تستمتع بالتمرين، وترغب أيضًا في دمج تدريب قاع الحوض في حياتك اليومية، ينبغي أن تواصل القراءة هنا.
هنا نَصِف اثنين من أكثر تمارين قاع الحوض شيوعًا في التدريب الذاتي. ويمكنك دمج هذه التمارين في تدريبك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بقدر ما تريد.
ومن المهم أن تولي اهتمامًا بالتنفس الصحيح.
هنا تساعد “تلميحات التذكير”
E = استنشق واسترخ
A = ازفر وشِد
نظرًا لأن عضلة البطن المستعرضة يتم تنشيطها أيضًا عند الزفير عبر البطن، ينبغي لك دائمًا الجمع بين الزفير وشد قاع الحوض.
اعرف المزيد عن الشد العميق لقاع الحوض
أنت مستلقٍ على ظهرك وساقاك تعملان.
عضلات البطن العميقة (على سبيل المثال Transversus Abdominalis) هي عامل مؤازر لقاع الحوض وتعمل دائمًا معه. لذلك، عند تنشيط قاع الحوض، يمكنك ملاحظة تنشيط منطقة أسفل البطن أيضًا، ويمكنك وضع يديك هنا لتشعر بهذا التأثير عند تنشيط قاع الحوض.
لتشعر بهذا، ضع أصابعك على جانبي الجزء الداخلي من العرف الحرقفي (النتوءات العظمية التي تبرز على جانبي مقدمة حوضك). وينبغي أن تشير أصابعك إلى أسفل نحو عظم العانة. ارخِ عضلات بطنك ونشِّط قاع حوضك. ويُفترض أن تشعر بتشنج عضلي عميق ولطيف تحت أطراف أصابعك في أثناء تنشيط قاع الحوض.
عند إجراء شد لقاع الحوض، يجب أن تظل عضلات المؤخرة مسترخية. ويمكن للمعالج التحكم في ذلك عن طريق وضع اليدين. يُرجى إجراء عمليات الشد المختلفة مع مرحلة الزفير والانتباه إلى فرط التنفس المحتمل.
إمالة الحوض
يتم “تحريك” الحوض فوق عضلات المؤخرة. هنا ينفصل العمود الفقري القطني عن القاعدة من ناحية (إمالة الحوض – ما يُسمى بالإمالة الأمامية) ومن ناحية أخرى يتم ضغط العمود الفقري القطني على القاعدة (رفع الحوض – ما يُسمى بالإمالة الخلفية) ويفقد الجزء السُفلي من عضلات المؤخرة الاتصال نوعًا ما بالقاعدة، وتحدث زيادة طفيفة في الضغط تحت الكعب. هذا يخلق حركة اهتزازية طفيفة. ويتكرر هذا عدة مرات.
“التقاط” لب الكرز
نظرًا لأن قاع الحوض يتكون من عدة طبقات عضلية، 3 في المجمل، يجب أيضًا تنشيط هذه الطبقات. وهنا أيضًا يُعد التقليص المُستهدف لقاع الحوض مطلبًا أساسيًّا. تخيل أنك تسحب لبة كرز باتجاه تجويف البطن.
هنا يتم شد الجزء السُفلي من عضلات البطن قليلاً.
وينبغي أن يستمر الشد لبضع ثوان فقط خلال مرحلة الزفير. وعلى غرار تقلص العضلات في عمليات شد مختلفة، يتم سحب لبة الكرز أولاً إلى أعلى تمامًا، ثم يتم سحبها بدرجات متفاوتة. وعلى غرار المصعد: “تنتقل بزرة الكرز إلى الطابق الثالث أو الطابق الثاني أو الطابق الأرضي”.
نتمنى لك الكثير من المرح في المحاكاة.
في حالة وجود أي أسئلة، راسلنا على office@pelvipower.com
فريق بيلڨيباور