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Fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico

El entrenamiento PelviPower es el más rápido, fácil y óptimo para fortalecer y entrenar. Si le gusta el ejercicio y también quiere incorporar un entrenamiento del suelo pélvico en su día a día, debería seguir leyendo.

Aquí describimos los dos ejercicios del suelo pélvico más habituales en el entrenamiento propio. Puede incorporar estos ejercicios a su entrenamiento en casa o también en el gimnasio tan a menudo como quiera.

Es importante que preste atención a que la respiración sea correcta.
Para ello, son de ayuda las técnicas mnemotécnicas:
I = inhalar y relajar
E = exhalar y contraer

Debido a que durante la exhalación a través del abdomen, también se activa el músculo transverso del abdomen, debemos combinar siempre la exhalación con la contracción del suelo pélvico.

APRENDER LA TENSIÓN DE LOS MÚSCULOS ABDOMINALES PROFUNDOS

Se encuentra en posición supina con las piernas están estiradas.

Los músculos profundos del abdomen (por ejemplo, el transverso abdominal) son sinérgicos del suelo pélvico y siempre trabajan juntos. Por ello, durante la activación del suelo pélvico se puede observar que también se activa la zona abdominal inferior y puede colocar aquí las manos para sentir este efecto durante la activación del suelo pélvico.

Para notarlo, coloque los dedos en ambos lados de la parte interior de la cresta ilíaca (las prominencias óseas que sobresalen desde ambos lados de la parte delantera de la pelvis). Debe tener los dedos hacia abajo en dirección al pubis. Relaje los músculos abdominales y active el suelo pélvico. Al activar el suelo pélvico, debería sentir una contracción muscular profunda y suave bajo las yemas de los dedos.

Mientras se tensa el suelo pélvico, los músculos de los glúteos deben permanecer relajados. El terapeuta puede controlarlo colocando las manos. Con la fase de exhalación, realice las distintas contracciones y preste atención a una posible hiperventilación.

INDICACIONES DE LA PELVIS

La pelvis está «enrollada» sobre los músculos de los glúteos. Aquí, la zona lumbar se separa del apoyo una vez (se inclina la pelvis hacia fuera, la denominada inclinación anterior) y, por otro lado, la zona lumbar se presiona sobre el apoyo (se endereza la pierna, la denominada inclinación posterior) y la parte inferior de los músculos de los glúteos pierde ligeramente el contacto con el apoyo y bajo los talones se produce un ligero aumento de la presión. Esto crea un ligero movimiento de balanceo. Este proceso se repite varias veces.

«RECOGER» HUESOS DE CEREZA

Dado que el suelo pélvico está formado por varias capas musculares, 3 en total, estas también deben activarse. En este caso, la contracción específica del suelo pélvico también es un requisito fundamental. Imagine que tira de un hueso de cereza en dirección a su cavidad abdominal.
Aquí la parte inferior de los músculos abdominales se contrae ligeramente.
La tensión solo debe mantenerse algunos segundos, durante la fase de exhalación. De forma similar a la contracción muscular en las distintas tensiones, primero se tira hacia arriba del hueso de cereza por completo y después se tira hacia arriba en diferentes grados. Es similar a un ascensor. «El hueso de cereza llega hasta el tercer piso, al segundo piso o a la planta baja».

Le deseamos que se divierta imitándolo.
Si tiene preguntas, envíenos un correo electrónico a office@pelvipower.com
Su equipo de PelviPower

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Cleo Barrable

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