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Kräftigung der Beckenboden-Muskulatur: Wirksame Übungen für Ihr individuelles Training

Die gezielte Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle für das umfassende Wohlbefinden. In diesem Beitrag präsentieren wir Ihnen wirkungsvolle Beckenbodenübungen, die sich unkompliziert in Ihr tägliches Training zuhause oder im Fitnessstudio einfügen lassen.

Erlernen der Tiefen Bauchmuskelspannung für einen starken Beckenboden

Sie befinden sich in Rückenlage und die Beine sind angestellt.

Die tiefe Bauchmuskulatur (z.B. Transversus Abdominalis) ist ein Synergist des Beckenbodens und arbeitet immer mit. Daher kann man bei der Beckenbodenaktivierung bemerken, dass auch der untere Bauchbereich aktiviert wird und Sie können hier die Hände auflegen, um diesen Effekt bei seiner Beckenbodenaktivierung zu spüren.

Um dies zu ertasten, legen Sie Ihre Finger auf beiden Seiten an die Innenseiten Ihres Beckenkamms (die knöchernen Vorsprünge, die auf beiden Seiten der Vorderseite Ihres Beckens herausragen). Ihre Finger sollten nach unten in Richtung Schambein zeigen. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und aktivieren Sie den Beckenboden. Sie sollten ein tiefes, sanftes Muskelzucken unter Ihren Fingerspitzen spüren, wenn Sie den Beckenboden aktivieren.

Bei der Ausführung der Beckenbodenspannung soll die Gesässmuskulatur entspannt bleiben. Dies kann der Therapeut durch Handauflegen kontrollieren. Bitte mit der Ausatemphase die verschiedenen Anspannungen ausführen und auf eventuelle Hyperventilation achten.

Beckenkippen für Stabilität und Flexibilität

Das Becken wird über die Gesässmuskulatur „gerollt“. Hier löst sich einmal die Lendenwirbelsäule von der Unterlage ab (Becken auskippen – sog. Anteriore Kippung) und zum anderen wird die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage gedrückt (Becken aufrichten – sog. Posteriore Kippung) und der untere Teil der Gesäß-Muskulatur verliert leicht den Kontakt zur Unterlage und unter den Fersen kommt eine leichte Druckerhöhung zustande. So entsteht eine leichte Wippbewegung. Dies wird mehrmals wiederholt.

Kirschkern “Picken” für die Aktivierung aller Muskelschichten

Aktivieren Sie alle Schichten des Beckenbodens, indem Sie sich vorstellen, einen Kirschkern in Richtung Bauchhöhle zu ziehen. Dabei wird der untere Teil der Bauchmuskulatur leicht angespannt. Halten Sie die Spannung einige Sekunden während der Ausatmung. Ähnlich einem Aufzug können Sie den Kirschkern in unterschiedliche “Stockwerke” ziehen.

Wir hoffen, dass Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren und davon profitieren können! Bei weiteren Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

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