Die gezielte Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle für das umfassende Wohlbefinden. In diesem Beitrag präsentieren wir Ihnen wirkungsvolle Beckenbodenübungen, die sich unkompliziert in Ihr tägliches Training zuhause oder im Fitnessstudio einfügen lassen.
Angelika zeigt im Video einfache, aber effektive Übungen, die du ohne Geräte und bequem zu Hause durchführen kannst. Die Übungen helfen dir dabei, die Beckenbodenmuskulatur kontrolliert aufzubauen und in den Alltag zu integrieren.
Erlernen der Tiefen Bauchmuskelspannung für einen starken Beckenboden
Sie befinden sich in Rückenlage und die Beine sind angestellt.
Die tiefe Bauchmuskulatur (z.B. Transversus Abdominalis) ist ein Synergist des Beckenbodens und arbeitet immer mit. Daher kann man bei der Beckenbodenaktivierung bemerken, dass auch der untere Bauchbereich aktiviert wird und Sie können hier die Hände auflegen, um diesen Effekt bei seiner Beckenbodenaktivierung zu spüren.
Um dies zu ertasten, legen Sie Ihre Finger auf beiden Seiten an die Innenseiten Ihres Beckenkamms (die knöchernen Vorsprünge, die auf beiden Seiten der Vorderseite Ihres Beckens herausragen). Ihre Finger sollten nach unten in Richtung Schambein zeigen. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und aktivieren Sie den Beckenboden. Sie sollten ein tiefes, sanftes Muskelzucken unter Ihren Fingerspitzen spüren, wenn Sie den Beckenboden aktivieren.
Bei der Ausführung der Beckenbodenspannung soll die Gesässmuskulatur entspannt bleiben. Dies kann der Therapeut durch Handauflegen kontrollieren. Bitte mit der Ausatemphase die verschiedenen Anspannungen ausführen und auf eventuelle Hyperventilation achten.
Beckenbrücke zur Kräftigung und funktionellen Aktivierung
Aus der Rückenlage werden die Füße hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen locker neben dem Körper. Über den verstärkten Bodenkontakt der Fersen wird das Becken langsam „aufgerollt“. Schambein Richtung Bauchnabel ziehen. Dabei löst sich zunächst das Kreuzbein, dann die Lendenwirbelsäule segmentweise von der Unterlage, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Die Gesäßmuskulatur arbeitet dabei deutlich spürbar, während die tiefe Rumpfmuskulatur stabilisiert. Am obersten Punkt bleibt das Becken neutral ausgerichtet, ohne in eine vermehrte Hohlkreuzstellung auszuweichen.
Anschließend wird die Wirbelsäule kontrolliert wieder abgelegt, beginnend mit dem Brustkorb, über die Lendenwirbelsäule bis zum Kreuzbein. Diese Abfolge wird mehrmals wiederholt.
Vierfüssler-Stütz zur Aktivierung und Kontrolle der tiefen Rumpfstabilität
Im Vierfüssler-Stand stehen Hände unter den Schultergelenken und Knie unter den Hüftgelenken. Die Wirbelsäule wird in eine neutrale Position gebracht, sodass sich Becken und Rippenbogen in einer funktionellen Ausrichtung befinden.
Beim Ausatmen wird der Beckenboden sanft nach innen-oben aktiviert, während die tiefe Rumpfmuskulatur eine stabile Grundspannung aufbaut. Die Schultern bleiben breit, der Nacken lang. Es werden beide Knie 3-5 cm für 10 Sekunden angehoben und das Becken bleibt stabil sodass es nicht zur Seite ausweicht. Danach Spannung lösen und wiederholen.
Kniebeugen zur funktionellen Kräftigung von Beinachse und Beckenboden
Aus einem hüftbreiten Stand wird das Becken kontrolliert nach hinten-unten abgesenkt, als würde man sich auf einen imaginären Stuhl setzen. Die Wirbelsäule bleibt lang und neutral, während Knie und Hüftgelenke gleichzeitig beugen.
Der Druck verlagert sich über die gesamte Fußsohle mit Betonung der Fersen, wodurch Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden. Der Beckenboden bleibt funktionell mitgeführt, ohne übermäßig zu verspannen.
Beim Hochkommen wird das Becken über die Beinmuskulatur wieder aufgerichtet, bis die Ausgangsposition erreicht ist. Die Bewegung wird fließend und mehrfach wiederholt.
Ausfallschritte zur Stabilisierung der Beckenausrichtung und Kräftigung der unteren Extremität
Aus dem aufrechten Stand wird ein großer Schritt nach vorne ausgeführt. Beide Knie beugen sich gleichzeitig, sodass das hintere Knie Richtung Boden sinkt und das vordere Knie in einer stabilen Position über dem Sprunggelenk bleibt.
Das Becken bleibt mittig ausgerichtet, ohne Rotations- oder Seitneigebewegungen zuzulassen. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Oberkörper, während der Beckenboden in der Abwärts- und Aufwärtsbewegung funktionell mitarbeitet.
Beim Hochdrücken wird der vordere Fuß aktiv in den Boden „gesetzt“, sodass das Becken kontrolliert in den Stand zurückgeführt wird. Anschließend Seitenwechsel und mindestens 15 Wiederholungen.
Wir hoffen, dass Sie diese Übungen in Ihr Training integrieren und davon profitieren können! Bei weiteren Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.
- Veröffentlicht:
- Updated: 5. Februar, 2026
