Kräftigung der Beckenboden-Muskulatur

Das PelviPower Training ist die schnellste, einfachste und effektivste Art und Weise seine Beckenbodenmuskulatur optimal zu kräftigen und zu trainieren.
Wer Spaß an der Bewegung hat und auch im Alltag ein Beckenbodentraining einbauen möchte, der sollte hier jetzt weiterlesen.
Wir beschreiben hier die zwei gängigsten Beckenbodenübungen im Eigentraining. Sie können diese Übungen in Ihr Training zuhause oder auch im Fitnessstudio beliebig oft einbauen.

Wichtig ist, dass Sie auf die korrekte Atmung zu achten.
Hier hilft die „Eselsbrücke“
E = Einatmen und entspannen
A = Ausatmen und anspannen

Weil bei der Ausatmung über den Bauch auch der quere Bauchmuskel aktiviert wird, sollten man die Ausatmung immer mit dem Anspannen des Beckenbodens kombinieren.

ERLERNEN DER TIEFEN BAUCHMUSKELSPANNUNG

Sie befinden sich in Rückenlage und die Beine sind angestellt.
Die tiefe Bauchmuskulatur (z.B. Transversus Abdominalis) ist ein Synergist des Beckenbodens und arbeitet immer mit. Daher kann man bei der Beckenbodenaktivierung bemerken, dass auch der untere Bauchbereich aktiviert wird und Sie können hier die Hände auflegen, um diesen Effekt bei seiner Beckenbodenaktivierung zu spüren.

Um dies zu ertasten, legen Sie Ihre Finger auf beiden Seiten an die Innenseiten Ihres Beckenkamms (die knöchernen Vorsprünge, die auf beiden Seiten der Vorderseite Ihres Beckens herausragen). Ihre Finger sollten nach unten in Richtung Schambein zeigen. Entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln und aktivieren Sie den Beckenboden. Sie sollten ein tiefes, sanftes Muskelzucken unter Ihren Fingerspitzen spüren, wenn Sie den Beckenboden aktivieren.

Bei der Ausführung der Beckenbodenspannung soll die Gesässmuskulatur entspannt bleiben. Dies kann der Therapeut durch Handauflegen kontrollieren. Bitte mit der Ausatemphase die verschiedenen Anspannungen ausführen und auf eventuelle Hyperventilation achten.

BECKENKIPPEN

Das Becken wird über die Gesässmuskulatur „gerollt“. Hier löst sich einmal die Lendenwirbelsäule von der Unterlage ab (Becken auskippen – sog. Anteriore Kippung) und zum anderen wird die Lendenwirbelsäule auf die Unterlage gedrückt (Becken aufrichten – sog. Posteriore Kippung) und der untere Teil der Gesäß-Muskulatur verliert leicht den Kontakt zur Unterlage und unter den Fersen kommt eine leichte Druckerhöhung zustande. So entsteht eine leichte Wippbewegung. Dies wird mehrmals wiederholt.

KIRSCHKERN „PICKEN“

Da der Beckenboden aus mehreren Muskelschichten, insgesamt 3, besteht müssen diese auch aktiviert werden. Auch hier ist eine gezielte Kontraktion des Beckenbodens die Grundvoraussetzung. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen einen Kirschkern in Richtung Bauchhöhle.
Hier wird der untere Teil der Bauchmuskulatur leicht angespannt werden.
Die Spannung soll nur einige Sekunden gehalten werden, während der Ausatemphase. Ähnlich der Muskelkontraktion in verschiedenen Spannungen wird der Kirschkern erst komplett nach oben gezogen und dann in unterschiedlichem Maße hochgezogen. Ähnlich wie bei einem Aufzug: „Der Kirschkern fährt in den 3. Stock, in den 2. Stock oder Erdgeschoss“.

Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen.

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Ihr Beckenboden ist u.a. verantwortlich für die Schließung Ihrer Körperöffnungen, er sichert somit die Kontinenz (Darm/Blase). Es ist völlig normal, dass sich die Beckenbodenmuskulatur während der Schwangerschaft verändert.

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